Kalistenika dla początkujących, plan na 3 dni z progresją
Własny ciężar ciała wystarczy, aby zbudować siłę. Kluczem jest dobór wariantu, który pozwala zrobić 8 do 12 powtórzeń z zapasem.
Zasada progresji w kalistenice
Nie dodajesz kilogramów, więc zmieniasz dźwignię. Pompki na ścianie, na podwyższeniu, klasyczne, z nogami na podwyższeniu i na jednej ręce to kolejne stopnie jednego ruchu. Gdy zrobisz 12 powtórzeń w trzech seriach, przechodzisz do trudniejszego wariantu.
Dzień pierwszy, popychanie
Pompki w wybranym wariancie (3 serie), pompki w pozycji pike (2 serie), pompki diamentowe (2 serie) i plank (3 razy po 30 sekund). Przerwy po 90 sekund.
Dzień drugi, ciągnięcie
Wiosłowanie pod stołem albo z gumą (3 serie), podciąganie ze wspomaganiem gumą (3 serie po 4 do 8 powtórzeń), martwy robak (2 serie). Jeśli nie masz drążka, wiosłowanie z gumą zastąpi podciąganie.
Dzień trzeci, nogi
Przysiad z własnym ciężarem, wykroki w miejscu, unoszenie bioder na jednej nodze i wspięcia na palce. Gdy 15 powtórzeń nie męczy, zwolnij tempo opuszczania do trzech sekund albo przejdź do przysiadu na jednej nodze do skrzyni.
Jak zwiększać trudność
Najpierw dodaj powtórzenia, potem zwolnij tempo, na końcu zmień wariant. Zapisuj liczbę powtórzeń i RIR. Dziennik w Mocniej wskazuje, kiedy pora na trudniejszy wariant.