Plan treningowy na siłownię
Pełna siłownia daje najwięcej możliwości. Generator dobiera ćwiczenia ze sztangą, hantlami, maszynami i wyciągami do Twojego celu.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 40 minut.
Dzień 1. Góra A
6 ćwiczeń-
Wyciskanie sztangi leżąc
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Dół A
5 ćwiczeń-
Przysiad ze sztangą
Nogi, zamiennik: Przysiad na maszynie Smitha
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Góra B
6 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Dół B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Przysiad z własnym ciężarem
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki chodzone z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Hip thrust ze sztangą
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Co wchodzi w plan na siłownię
Plan składa się z dni treningowych, a każdy dzień z ćwiczeń z podanymi seriami, zakresem powtórzeń, RIR i przerwą. Dla każdego ćwiczenia widzisz też zamiennik na wypadek zajętego sprzętu albo bólu.
Bibliotekę ćwiczeń podzieliliśmy według wzorców ruchu: przysiad, zawias, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie, wykrok i partie uzupełniające. Dzięki temu plan jest zbilansowany, a nie jest listą ulubionych ćwiczeń.
Podziały treningowe
Dwa dni to trening na całe ciało A i B. Trzy dni to FBW. Cztery dni to podział góra dół. Pięć dni łączy górę, dół oraz push pull legs. Sześć dni to push pull legs dwa razy w tygodniu. Wybierasz liczbę dni, a podział dobiera się sam.
Cele a zakres powtórzeń
Na siłę ćwiczenia główne robisz w zakresie 3 do 5 powtórzeń z długimi przerwami. Na masę 6 do 12, na redukcję 8 do 15 z krótszymi przerwami. Powrót po przerwie startuje z mniejszą liczbą serii i większym zapasem.
Dziennik i kolejne tygodnie
Plan na pierwszy tydzień widzisz od razu. Kolejne tygodnie z progresją ciężarów odblokowujesz po założeniu konta i prowadzeniu dziennika treningowego.
Zobacz także
Plan treningowy dla kobiet, Plan treningowy w domu, Plan treningowy online, Indywidualny plan treningowy online, Plan treningowy dla zaawansowanych na siłownię. Cennik.