Plan treningowy dla kobiet
Trening siłowy z naciskiem na pośladki i nogi, ale z zachowaniem całego ciała. Plan, który rośnie razem z Tobą.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Pośladki i nogi A
5 ćwiczeń-
Hip thrust z hantlą
Posladki, zamiennik: Odwodzenie nogi na wyciągu
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Przysiad goblet
Nogi, zamiennik: Przysiad na maszynie Smitha
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Unoszenie bioder na jednej nodze
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki w miejscu
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
Dzień 2. Góra
5 ćwiczeń-
Wiosłowanie na maszynie
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie pod stołem
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Plecy
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Wyciskanie hantli leżąc
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
Barki, zamiennik: Unoszenie hantli bokiem
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
Dzień 3. Pośladki i nogi B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński z hantlami
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Odwodzenie nogi na wyciągu
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
3 x 8 do 12
RIR 2
90 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wejścia na podwyższenie
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
-
Prostowanie nóg na maszynie
Czworoglowe, zamiennik: Uginanie nóg leżąc
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
-
Wspięcia na palce z hantlami
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce na schodku
2 x 10 do 15
RIR 3
60 s
Siła daje kształt
Sylwetka zmienia się wtedy, gdy mięśnie dostają coraz większe wyzwanie. Dlatego plan dla kobiet opiera się na ciężarach, które rosną, a nie na dużej liczbie lekkich powtórzeń.
Podział z naciskiem na pośladki i nogi zawiera hip thrust, martwy ciąg rumuński, wykroki i przysiady, a dzień górnej części ciała dba o plecy i barki.
Trzy albo cztery dni
Trzy dni to dwa dni pośladków i nóg oraz jeden dzień góry. Cztery dni dodają drugi dzień góry z brzuchem. Zakres powtórzeń to 8 do 12 w ćwiczeniach głównych.
Plan działa na siłowni, w domu z hantlami i z drążkiem oraz gumami.
Cykl i samopoczucie
Energia w ciągu miesiąca się zmienia, dlatego plan zakłada, że czasem zrobisz mniej. W dzienniku możesz zapisać gorszy dzień, a następny tydzień uwzględni to, co faktycznie wykonałaś.
Technika
Nagranie serii możesz wysłać do oceny. Dostajesz konkretne wskazówki, na przykład o ustawieniu stóp w przysiadzie albo ruchu bioder w hip thrust.
Zobacz także
Plan treningowy w domu, Plan treningowy online, Indywidualny plan treningowy online, Plan treningowy dla zaawansowanych na siłownię, Plan treningowy AI na siłownię z progresją. Cennik.