Plan treningowy 3 dniowy
Trzy treningi na całe ciało w tygodniu to najprostszy układ, który działa przy ograniczonym czasie.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Całe ciało A
5 ćwiczeń-
Przysiad bułgarski
Nogi, zamiennik: Przysiad goblet
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie sztangi leżąc
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Całe ciało B
5 ćwiczeń-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie nad głowę ze sztangą
Barki, zamiennik: Pompki w pozycji pike
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Podciąganie nachwytem
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki w miejscu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Prostowanie ramion na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Całe ciało C
5 ćwiczeń-
Przysiad na maszynie Smitha
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce z hantlami
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce na schodku
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Jak wygląda tydzień
Trening A, B i C wykonujesz na przemian, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Każdy dzień zawiera przysiad albo zawias, wyciskanie, wiosłowanie i ćwiczenie uzupełniające.
Dwa dni odpoczynku między treningami dają czas na regenerację i pozwalają zwiększać ciężary co tydzień.
Dobór ćwiczeń
Dni różnią się wariantami ćwiczeń, żeby obciążać mięśnie pod różnymi kątami i nie przeciążać tych samych stawów. Ćwiczenia główne wykonujesz w 3 do 4 seriach.
Dla kogo
Dla początkujących, osób wracających po przerwie i wszystkich, którzy mają czas na trzy wizyty na siłowni. Pozostałe dni możesz poświęcić na spacery albo inną aktywność.
Zobacz także
Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię. Cennik.