Plan treningowy na redukcję
Podczas redukcji trening ma chronić mięśnie, a nie wyczerpywać. Plan utrzymuje ciężar i ogranicza objętość tam, gdzie trzeba.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Góra A
6 ćwiczeń-
Wyciskanie sztangi leżąc
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
Dzień 2. Dół A
5 ćwiczeń-
Przysiad ze sztangą
Nogi, zamiennik: Przysiad na maszynie Smitha
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
Dzień 3. Góra B
6 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
Dzień 4. Dół B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Przysiad z własnym ciężarem
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki chodzone z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
-
Hip thrust ze sztangą
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
3 x 8 do 15
RIR 2
75 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
45 s
Po co trenować na redukcji
Gdy jesz mniej, ciało chętnie zrezygnuje z mięśni. Ciężki trening siłowy jest sygnałem, że mięśnie są potrzebne. Dlatego na redukcji nie obniżasz ciężarów bez powodu.
Zakres i przerwy
Ćwiczenia główne w zakresie 8 do 15 powtórzeń, przerwy około 75 sekund, RIR 2. Krótsze przerwy podnoszą wydatek energetyczny, ale ciężar nadal ma być wyzwaniem.
Objętość
Przy deficycie kalorycznym regeneracja jest słabsza, więc plan nie dokłada serii bez potrzeby. Gdy dziennik pokazuje spadek wyników w kilku ćwiczeniach, kolejny tydzień zawiera mniejszą objętość.
Kalorie i makro
Dopasowane do celu makro i kalorie są częścią pakietu Siła Plus i przeliczają się co tydzień wraz ze zmianą masy ciała.
Zobacz także
Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię, Plan treningowy dla kobiet. Cennik.