Plan treningowy w domu
Wybierz, co masz w domu, a plan dobierze ćwiczenia do tego sprzętu. Bez siłowni i bez zgadywania.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Całe ciało A
5 ćwiczeń-
Przysiad goblet
Nogi, zamiennik: Przysiad z własnym ciężarem
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie pod stołem
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion z hantlami
Biceps
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Martwy robak
Brzuch, zamiennik: Plank
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Całe ciało B
3 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński z hantlami
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli siedząc
Barki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki w miejscu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Całe ciało C
5 ćwiczeń-
Przysiad z własnym ciężarem
Nogi, zamiennik: Przysiad goblet
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli leżąc
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie hantlą jednorącz
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce na schodku
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dom z hantlami
Para regulowanych hantli wystarcza na pełny trening. Przysiad goblet, martwy ciąg rumuński, wiosłowanie jednorącz, wyciskanie leżąc i siedząc oraz wykroki pokrywają wszystkie wzorce ruchu.
Plan podpowiada, jak zwiększać trudność, gdy hantle stają się za lekkie: wolniejsze tempo, dłuższa faza opuszczania i ćwiczenia jednostronne.
Dom z drążkiem i gumami
Drążek otwiera podciąganie, a guma zastępuje wyciąg do wiosłowania, wyciskania i ćwiczeń na pośladki. Pompki i unoszenie bioder uzupełniają trening nóg i klatki.
Jak mierzyć progresję bez dużych ciężarów
W domu progresja częściej polega na dodatkowych powtórzeniach i trudniejszych wariantach niż na kilogramach. Dziennik zapisuje powtórzenia i RIR, a plan wskazuje, kiedy przejść na trudniejszy wariant.
Zobacz także
Plan treningowy online, Indywidualny plan treningowy online, Plan treningowy dla zaawansowanych na siłownię, Plan treningowy AI na siłownię z progresją, Plan treningowy 3 dniowy. Cennik.