Plan treningowy dla początkujących
Trzy dni w tygodniu, ćwiczenia, które da się opanować, i ciężary zwiększane dopiero wtedy, gdy technika jest pewna.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Całe ciało A
5 ćwiczeń-
Przysiad goblet
Nogi, zamiennik: Przysiad na maszynie Smitha
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Całe ciało B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński z hantlami
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Plecy
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki w miejscu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Prostowanie ramion na wyciągu
Triceps
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Całe ciało C
5 ćwiczeń-
Wypychanie na suwnicy
Nogi, zamiennik: Przysiad goblet
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie na maszynie
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli leżąc
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie hantlą jednorącz
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce z hantlami
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce na schodku
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Od czego zacząć na siłowni
Na początku najwięcej daje regularność. Trzy treningi w tygodniu na całe ciało pozwalają ćwiczyć każdy ruch kilka razy w tygodniu, a to najszybciej uczy techniki. Nie potrzebujesz pięciu ćwiczeń na biceps. Potrzebujesz przysiadu, ruchu zawiasowego, wyciskania, wiosłowania i prostego ćwiczenia na brzuch.
Plan dla początkujących w Mocniej używa ćwiczeń na maszynach i z hantlami, które łatwiej kontrolować niż sztangę. Sztanga pojawia się wtedy, gdy wybierzesz wyższy poziom.
Serie, powtórzenia i zapas
Zaczynasz od dwóch do trzech serii ćwiczeń głównych po 8 do 12 powtórzeń. Każdą serię kończysz z zapasem dwóch do trzech powtórzeń. Pierwsze tygodnie to nauka ruchu, więc lekki ciężar jest zamierzony.
Przerwy trwają od półtorej do dwóch minut. Jeśli kończysz serię i czujesz, że mógłbyś zrobić jeszcze pięć powtórzeń, dodaj ciężar w kolejnej serii.
Jak rośnie obciążenie
Co tydzień plan wskazuje, o ile zwiększyć ciężar na podstawie tego, co zapisałeś w dzienniku. Gdy technika się psuje, ciężar zostaje taki sam. Nie ma sensu gonić liczb kosztem kręgosłupa.
Jeśli wątpisz w swoją technikę, możesz wysłać nagranie serii do oceny w planach, które to obejmują.
Ból i ograniczenia
W generatorze możesz zaznaczyć bark, kolano albo odcinek lędźwiowy, a ćwiczenia obciążające te miejsca zostaną pominięte. Przy bólu, który nie mija, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Zobacz także
Plan treningowy na siłownię, Plan treningowy dla kobiet, Plan treningowy w domu, Plan treningowy online, Indywidualny plan treningowy online. Cennik.