Plan treningowy na masę
Wybierz liczbę dni i sprzęt. Dostajesz podział, ćwiczenia, serie, RIR i przerwy, a ciężary rosną z tygodnia na tydzień razem z Twoimi wynikami.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 40 minut.
Dzień 1. Góra A
6 ćwiczeń-
Wyciskanie sztangi leżąc
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Dół A
5 ćwiczeń-
Przysiad ze sztangą
Nogi, zamiennik: Przysiad na maszynie Smitha
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Góra B
6 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Dół B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Przysiad z własnym ciężarem
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki chodzone z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Hip thrust ze sztangą
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Jak wygląda dobry plan na masę
Masa mięśniowa rośnie wtedy, gdy każdy mięsień dostaje wystarczającą liczbę ciężkich serii dwa razy w tygodniu, a Ty jesz więcej, niż spalasz. Plan nie ma być skomplikowany. Ma być powtarzalny, ma mieć jasny zakres powtórzeń i prowadzić do tego, że ciężar na sztandze rośnie.
W Mocniej podstawą są podziały góra dół na cztery dni albo push pull legs na sześć. Każda partia wraca dwa razy w tygodniu, co przy większości osób daje lepszy bodziec niż jeden bardzo długi trening na partię.
Zakres powtórzeń i RIR
Ćwiczenia główne ułożone są w zakresie 6 do 12 powtórzeń, a dodatki w 10 do 15. RIR oznacza liczbę powtórzeń, które zostają Ci w zapasie. Większość serii kończysz z RIR 2, ostatnią serię ćwiczeń izolowanych możesz doprowadzić bliżej upadku mięśniowego.
Przerwy między seriami w ćwiczeniach głównych to około dwie minuty. Krótsze przerwy skracają trening, ale obniżają liczbę powtórzeń w kolejnych seriach, więc nie ścigaj się z zegarem kosztem ciężaru.
Progresja ciężarów
Stosujemy progresję podwójną. Gdy w każdej serii dojdziesz do górnej granicy zakresu przy zakładanym RIR, ciężar rośnie o najmniejszy możliwy skok. Gdy nie dochodzisz do dolnej granicy dwa treningi z rzędu, ciężar zostaje albo lekko spada. Co kilka tygodni plan przewiduje lżejszy tydzień, żeby zregenerować stawy.
Aby to działało, potrzebny jest dziennik. Zapisujesz ciężar, powtórzenia i RIR, a kolejny tydzień jest przeliczany z tego, co faktycznie wykonałeś.
Dla kogo ten plan
Plan na masę jest dla osób, które trenują co najmniej kilka miesięcy i znają podstawowe ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz, zajrzyj na stronę planu dla początkujących. Jeśli ćwiczysz w domu, wybierz sprzęt w generatorze, a ćwiczenia zostaną dobrane do hantli albo drążka i gum.
Zobacz także
Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię, Plan treningowy dla kobiet, Plan treningowy w domu, Plan treningowy online. Cennik.