mocniej

Plany

Plan na masęDla początkującychDla kobietW domu3 dniowyNa redukcję Jak to działa Cennik

Dla trenerów

Dla trenerówDla klubów Blog Ułóż plan

Plan treningowy online ułożony pod Twój cel

Wybierz cel, dni i sprzęt. Dostajesz plan na siłownię albo do domu z seriami, ciężarami i progresją na 4 tygodnie.

Mam ograniczenie

Bez karty. Plan widzisz od razu, zanim podasz e-mail.

Dzień 1. Góra A

6 ćwiczeń

  • Wyciskanie sztangi leżąc

    Klatka

    3 x 6 do 12

  • Wiosłowanie sztangą

    Plecy

    3 x 6 do 12

  • Pompki w pozycji pike

    Barki

    3 x 6 do 12

  • Podciąganie nachwytem

    Plecy

    3 x 6 do 12

  • Uginanie ramion na wyciągu

    Biceps

    2 x 10 do 15

  • Pompki diamentowe

    Triceps

    2 x 10 do 15

Siła, 4 dni

Góra A

  • Wyciskanie sztangi leżąc

    4 x 3 do 5, RIR 2

  • Wiosłowanie sztangą

    4 x 3 do 5, RIR 2

  • Pompki w pozycji pike

    4 x 3 do 5, RIR 2

Sylwetka i pośladki, 3 dni

Pośladki i nogi A

  • Hip thrust z hantlą

    3 x 8 do 12, RIR 2

  • Przysiad goblet

    3 x 8 do 12, RIR 2

  • Martwy ciąg rumuński z hantlami

    3 x 8 do 12, RIR 2

Masa mięśniowa, 4 dni

Dół A

  • Przysiad ze sztangą

    3 x 6 do 12, RIR 2

  • Martwy ciąg rumuński z hantlami

    3 x 6 do 12, RIR 2

  • Uginanie nóg leżąc

    2 x 10 do 15, RIR 3

Gotowe plany do dopasowania

Wybierz punkt wyjścia, a generator wypełni się za Ciebie.

Na masę, 4 dni

Góra dół, pełna siłownia

Dopasuj do mnie

FBW, 3 dni dla początkujących

Całe ciało, maszyny i hantle

Dopasuj do mnie

Pośladki i nogi, 3 dni

Hip thrust, zawias, wykroki

Dopasuj do mnie

Góra dół, 4 dni na siłę

Ciężkie serie 3 do 5 powtórzeń

Dopasuj do mnie

Push pull legs, 6 dni

Każda partia dwa razy w tygodniu

Dopasuj do mnie

Dom z hantlami, 3 dni

Hantle i własny ciężar

Dopasuj do mnie

Cele treningowe

Masa mięśniowa

4 dni, góra i dół, 8 do 12 powtórzeń

64 ćwiczeń w bibliotece

Ułóż plan
Siła

4 dni, ciężkie serie 3 do 5 powtórzeń

55 ćwiczeń w bibliotece

Ułóż plan
Redukcja

3 dni, całe ciało, krótkie przerwy

64 ćwiczeń w bibliotece

Ułóż plan
Sylwetka i pośladki

3 dni, nogi i pośladki, 10 do 15 powtórzeń

64 ćwiczeń w bibliotece

Ułóż plan
Powrót po przerwie

3 dni, maszyny i hantle, spokojny start

61 ćwiczeń w bibliotece

Ułóż plan

Trenujesz dłużej niż dwa lata i stoisz w miejscu? Zobacz plan treningowy dla zaawansowanych z falową progresją, albo indywidualny plan treningowy ułożony pod Twój sprzęt i dni.

Jak to działa w trzech krokach

Krok 1

Cel i sprzęt

Wybierasz cel, liczbę dni, sprzęt i poziom. Możesz pominąć ćwiczenia, które obciążają bark, kolano albo lędźwie.

Krok 2

Plan tygodnia

Dostajesz dni, ćwiczenia, serie, RIR i przerwy. Do każdego ćwiczenia jest zamiennik.

Krok 3

Progresja z dziennika

Wpisujesz ciężar i powtórzenia, a co tydzień plan przelicza obciążenia na kolejny tydzień.

Dzień 1. Całe ciało A

5 ćwiczeń

  • Przysiad goblet

    Nogi

    3 x 6 do 12

  • Pompki

    Klatka

    3 x 6 do 12

  • Wiosłowanie hantlą jednorącz

    Plecy

    3 x 6 do 12

  • Uginanie ramion na wyciągu

    Biceps

    2 x 10 do 15

  • Allahy na wyciągu

    Brzuch

    2 x 10 do 15

Cennik

Trening z progresją za ułamek ceny trenera online. Trener odzyskuje godziny na rozpisywaniu planów, klub daje plan każdemu klientowi bez nowych etatów, a pakiet Klub obejmuje SSO, role, SLA, fakturę zbiorczą i umowę powierzenia danych.

Siła

Dla trenujących samodzielnie

99,50 zł

netto miesięcznie plus VAT , 122,39 zł brutto

  • Indywidualny plan na siłownię albo dom
  • Dziennik treningowy i cotygodniowa progresja
  • Zamienniki ćwiczeń
  • 4 oceny techniki z nagrania w okresie
Kup plan Siła

Siła Plus

Plan, makro i technika

149,50 zł

netto miesięcznie plus VAT , 183,89 zł brutto

  • Wszystko z planu Siła
  • 20 ocen techniki w okresie
  • Makro i kalorie do celu, co tydzień
  • Bloki pod trójbój, eksport do PDF i kalendarza
Kup plan Siła Plus

Trener

Do 30 podopiecznych

349,50 zł

netto miesięcznie plus VAT

  • Plany pod Twoją nazwą, logo i kolory
  • Panel postępów podopiecznych
  • 200 ocen techniki w okresie
  • Faktura VAT
Kup plan Trener

Klub

Siłownie i kluby, od 300 klientów

od 1 249,50 zł

netto miesięcznie plus VAT

  • Wielu trenerów, role, lokalizacje
  • SSO, SLA, faktura zbiorcza
  • Plan dla klientów w cenie karnetu
  • Umowa powierzenia danych
Kup plan Klub

Ceny netto plus 23 procent VAT. Rozliczenie roczne to połowa ceny miesięcznej za każdy miesiąc.

Gdzie trenujesz

Siłownia sieciowa

Pełny sprzęt, maszyny i sztangi.

Zobacz plan

Siłownia osiedlowa

Kilka stojaków i hantle do 40 kg.

Zobacz plan

Dom z hantlami

Para regulowanych hantli i mata.

Zobacz plan

Drążek i gumy

Podciąganie, pompki i guma oporowa.

Zobacz plan

Najczęstsze pytania

Rozpiska jest taka sama dla wszystkich i nie zmienia się po pierwszym tygodniu. Plan w Mocniej dobiera ćwiczenia do celu, sprzętu i poziomu, a obciążenia w kolejnych tygodniach przelicza z Twojego dziennika.
Stosujemy progresję podwójną. Gdy w każdej serii domkniesz górną granicę zakresu powtórzeń przy założonym RIR, ciężar rośnie o najmniejszy możliwy skok. Gdy zakres nie jest domknięty, ciężar zostaje.
W generatorze zaznacz bark, kolano albo odcinek lędźwiowy, a ćwiczenia, które je obciążają, zostaną pominięte. Przy bólu, który nie mija, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Tak. Cel Sylwetka i pośladki układa podział z naciskiem na pośladki i nogi, ale każdy plan jest dostępny dla każdej osoby.
Zwykle od 45 do 75 minut. Orientacyjny czas każdego treningu widzisz w podsumowaniu planu.
Tak, wystarczy ułożyć plan ponownie z inną liczbą dni. Dziennik zostaje.
Nagrywasz serię, wysyłasz plik i dostajesz wskazówki do poprawy ustawienia i toru ruchu. Limit nagrań zależy od pakietu i oznacza zużycie w okresie rozliczeniowym.
Tak, na każdy okres rozliczeniowy. Ceny podajemy netto plus 23 procent VAT, a przy planach dla osób prywatnych także brutto.
W panelu konta, w każdej chwili. Dostęp trwa do końca opłaconego okresu.
Przetwarzamy adres e-mail, parametry planu, dziennik i nagrania techniki wyłącznie do świadczenia usługi. Szczegóły znajdziesz w polityce prywatności.

Ułóż pierwszy tydzień teraz

Cztery pola i kilka sekund. Pierwszy tydzień widzisz od razu.

Ułóż plan