Plan ćwiczeń na siłowni, jak dobrać ćwiczenia do celu
Dobry plan zaczyna się od celu i liczby dni, a dopiero potem od ćwiczeń. Poniżej kolejność, w jakiej warto go układać.
Cel decyduje o zakresie
Na siłę ćwiczenia główne robisz w zakresie 3 do 5 powtórzeń z przerwą około trzech minut. Na masę 6 do 12 powtórzeń, na redukcję 8 do 15. Zacznij od zakresu, a dopiero potem wybieraj ćwiczenia.
Wzorce ruchu zamiast list ćwiczeń
W planie powinny się znaleźć przysiad, zawias biodrowy, wyciskanie poziome, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie, podciąganie i ćwiczenie na wykrok. Dopiero potem dodajesz ćwiczenia uzupełniające na ramiona, boki barków, łydki i brzuch.
Liczba dni i podział
Przy trzech dniach najlepszy jest układ na całe ciało. Przy czterech podział na górę i dół. Przy pięciu i sześciu push pull legs albo kombinacja górny dół z push pull legs. Każdą partię warto trenować co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ile serii na partię
Dla początkujących wystarczy około 8 do 10 serii tygodniowo na dużą partię. Osoby średnio zaawansowane mogą dojść do 12 do 16. Jeśli dziennik pokazuje spadek wyników, objętość jest za duża.
Kiedy zmienić ćwiczenia
Ćwiczenia główne zostawiasz na kilka tygodni, żeby móc je porównywać. Zamienniki wprowadzasz, gdy sprzęt jest zajęty, gdy coś boli albo gdy nie ma postępów od kilku tygodni.