Trening siłowy dla kobiet, plan na pierwsze 12 tygodni
Pierwsze 12 tygodni na siłowni decyduje o nawykach i technice. Poniżej znajdziesz prosty układ, który pozwala rosnąć bez przeciążania.
Tygodnie 1 do 4, nauka ruchów
Trenujesz trzy razy w tygodniu. Dwa dni to pośladki i nogi, jeden to góra ciała. Ćwiczenia główne wykonujesz w dwóch seriach po 10 do 12 powtórzeń z zapasem trzech powtórzeń. Ciężar jest lekki, a Twoim zadaniem jest opanować przysiad, ruch zawiasowy, wiosłowanie i wyciskanie.
Przerwy trwają około dwóch minut. Nie chodzi o zmęczenie, tylko o kontrolę ruchu.
Tygodnie 5 do 8, więcej ciężaru
Dodajesz trzecią serię w ćwiczeniach głównych i zmniejszasz zapas do dwóch powtórzeń. Gdy w każdej serii dochodzisz do 12 powtórzeń, zwiększasz ciężar o najmniejszy skok, który masz do dyspozycji. Na hantlach to często 1 do 2 kg na rękę, na sztandze 2,5 kg.
Tygodnie 9 do 12, utrwalenie
Zakres powtórzeń schodzi do 8 do 10, a ciężary rosną. Trzeci tydzień cyklu możesz zrobić lżej, jeśli czujesz zmęczenie stawów. Dwunasty tydzień to dobry moment, by ułożyć nowy plan z wyższym poziomem.
Pośladki, nogi i góra
Hip thrust, martwy ciąg rumuński, wykroki i przysiad bułgarski budują dolną część ciała. Wiosłowanie, podciąganie z gumą albo na maszynie i wyciskanie nad głowę dbają o plecy i barki. Dobra postawa i mocne plecy poprawiają także wygląd sylwetki.
Regeneracja i jedzenie
Śpij tyle, ile potrzebujesz, i jedz regularnie białko w każdym posiłku. Jeśli odczuwasz ból, który nie mija, skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą. Plan jest przeznaczony dla osób zdrowych.