Plan treningowy AI na siłownię z progresją
Zwykły czat da Ci rozpiskę na jeden tydzień. Mocniej układa plan pod Twój cel i sprzęt, a potem co tydzień przelicza ciężary z zapisanych wyników. Pierwszy tydzień masz w minutę.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 50 minut.
Dzień 1. Góra A
6 ćwiczeń-
Pompki na poręczach
Klatka i triceps, zamiennik: Wyciskanie hantli leżąc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Dół A
5 ćwiczeń-
Przysiad przedni
Nogi, zamiennik: Wypychanie na suwnicy
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Tyl uda, zamiennik: Unoszenie bioder na jednej nodze
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Góra B
6 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli leżąc
Klatka, zamiennik: Pompki
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Dół B
5 ćwiczeń-
Martwy ciąg klasyczny
Plecy i tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński z hantlami
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Przysiad goblet
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki chodzone z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Hip thrust ze sztangą
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Czym plan treningowy AI różni się od odpowiedzi z czatu
Zapytany o plan, ogólny czat wypisze Ci tydzień ćwiczeń, który wygląda poprawnie i zapomni o nim przy następnym pytaniu. Nie zna Twoich ciężarów z zeszłego tygodnia, nie pilnuje objętości na partię i nie wie, że w piątek nie miałeś sprzętu. Plan z generatora działa inaczej, bo opiera się na stałych zasadach treningowych i Twoim dzienniku.
W Mocniej podajesz cel, liczbę dni, sprzęt i ograniczenia, a generator składa podział, dobiera ćwiczenia z biblioteki i ustawia zakresy powtórzeń. Każdy kolejny tydzień liczy się z tego, co zapisałeś, więc to plan, który pamięta.
Co dokładnie dostajesz po minucie
Pełny pierwszy tydzień z ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami, rozpisany na dni, które wybrałeś. Przy każdym ćwiczeniu widzisz orientacyjny ciężar startowy i zapas powtórzeń, jaki masz zostawić. Całość widzisz przed płatnością, bez podawania karty.
Jeśli wolisz inny podział albo masz kontuzjowane kolano czy bark, zmieniasz ustawienia i plan układa się od nowa. Dziennik zostaje.
Progresja liczona z Twoich wyników
To miejsce, gdzie plan z AI zwykle się kończy, a tu zaczyna się praca. Gdy zapiszesz komplet serii w górnym zakresie powtórzeń, kolejny tydzień dostaje wyższy ciężar. Gdy seria się nie udała, ciężar zostaje albo spada. Co kilka tygodni wchodzi lżejszy tydzień, żeby zmęczenie nie narastało.
Nie musisz pytać o zmianę planu co poniedziałek. Wchodzisz, widzisz nowy tydzień i trenujesz.
Gdzie człowiek nadal wygrywa
Trener na żywo poprawi Ci ustawienie lędźwi w martwym ciągu, zauważy, że zapadasz kolano, i zmotywuje, gdy nie masz ochoty. Generator tego nie zastąpi. Dlatego pakiet Siła zawiera cztery oceny techniki z nagrania, a przy trudniejszych ruchach warto raz poprosić o konsultację na sali.
Jeśli dopiero uczysz się ruchów, zacznij od planu dla początkujących i poproś kogoś doświadczonego o rzut oka na przysiad.
Ile kosztuje plan treningowy z AI
Pakiet Siła to 199 zł netto miesięcznie, a Siła Plus z kaloriami i makro 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej. Trener online bierze zwykle 200 do 300 zł miesięcznie za podobny zakres, a plan z samego czatu nie ma dziennika ani progresji.
Na każdy plan wystawiamy fakturę VAT. Szczegóły porównania kosztów znajdziesz w artykule plan treningowy cena i na stronie cennik.
Dla kogo to ma sens
Dla osoby, która trenuje już na siłowni i chce konkretnego, liczonego planu zamiast własnych kombinacji. Dla zajętych, którzy nie mogą umówić się na stałe godziny z trenerem. Dla osób, które porównują koszt trenera z aplikacją i chcą mieć fakturę. Jeśli trenujesz kilka lat i stoisz, zobacz plan dla zaawansowanych, a jeśli prowadzisz podopiecznych, Mocniej dla trenerów.
Zobacz także
Plan treningowy 3 dniowy, Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących. Cennik.