Plan treningowy dla zaawansowanych na siłownię

Kiedy jesteś zaawansowany

W praktyce zaawansowany to ktoś, kto trenuje systematycznie od dwóch do trzech lat i nie dokłada już ciężaru co tydzień. Wyciskanie leżąc, przysiad i martwy ciąg rosną teraz w skali miesięcy, a nie sesji. Do tego momentu działał prosty schemat dodawania kilograma. Teraz potrzebny jest plan, który planuje zmęczenie, a nie tylko ciężar.

Jeśli nie masz pewności, na jakim jesteś poziomie, zacznij od ustawień średnich, a po dwóch tygodniach zapisów plan sam pokaże, czy tempo jest za wolne.

Podział treningowy na 4, 5 i 6 dni

Cztery dni to zwykle góra i dół w dwóch powtórzeniach tygodnia, dobre przy ograniczonym czasie na regenerację. Pięć dni dodaje osobny dzień na słabszą partię, na przykład barki albo plecy. Sześć dni to układ push, pull, nogi razy dwa, który daje największą objętość, ale wymaga dobrego snu i jedzenia.

W Mocniej wybierasz liczbę dni od dwóch do sześciu, a plan dobiera podział do celu. Przy masie rośnie objętość partii wolno regenerujących się, przy sile dominują ćwiczenia główne w niskich zakresach.

Periodyzacja i tygodnie odciążenia

U zaawansowanych liniowa progresja się kończy, więc plan pracuje w falach. Trzy do czterech tygodni rosnącej intensywności kończy lżejszy tydzień, w którym spada objętość i zmęczenie wraca do normy. Po nim wracasz na nowy, nieco wyższy poziom.

Tego elementu najczęściej brakuje w gotowych planach z internetu. Ktoś ułożył cztery tygodnie, a potem Ty zostajesz sam z pytaniem, co dalej. W Mocniej kolejne cykle przeliczają się z zapisanych wyników, więc nie zaczynasz od zera.

RIR i dobór ciężaru zamiast zgadywania

RIR to liczba powtórzeń, które zostają Ci w zapasie na końcu serii. Zaawansowani trenują zwykle z zapasem od jednego do trzech powtórzeń w ćwiczeniach głównych i bliżej upadku w izolowanych. Plan podaje RIR przy każdej serii, a dziennik pokazuje, czy rzeczywisty wysiłek się zgadza.

Gdy zapas jest większy niż zakładany we wszystkich seriach, ciężar na kolejny tydzień idzie w górę. Gdy go brakuje, zostaje bez zmian albo lekko spada. Dzięki temu nie utykasz na plateau z powodu zbyt lekkich serii.

Plateau w głównych bojach

Zastój w przysiadzie czy wyciskaniu rzadko oznacza, że trzeba trenować więcej. Częściej pomaga zmiana zakresu powtórzeń, ćwiczenia pomocnicze na słaby punkt albo lżejszy tydzień. Plan podpowiada wariant ćwiczenia zamiast tego samego ruchu przez pół roku.

Jeśli startujesz zawody siłowe albo przygotowujesz się do trójboju, pakiet Siła Plus za 299 zł netto dodaje bloki pod trójbój i kalorie z makro liczone z Twojej wagi.

Ile to kosztuje w porównaniu z trenerem

Trener prowadzący zaawansowanego klienta online bierze zwykle od 250 do 500 zł miesięcznie. W Mocniej pakiet Siła kosztuje 199 zł netto miesięcznie i obejmuje plan, dziennik, cotygodniową progresję i cztery oceny techniki z nagrania. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej.

Na każdy plan wystawiamy fakturę VAT, a ceny podajemy netto plus 23 procent VAT. Szczegóły porównania znajdziesz w artykule plan treningowy cena.

Dla kogo ten plan jest za trudny

Jeśli trenujesz krócej niż pół roku, zacznij od planu dla początkujących, który uczy ruchów i buduje nawyk. Zaawansowany plan ma więcej objętości i mniej wybaczania błędów techniki. Jeśli chcesz tylko szybko nabrać masy bez periodyzacji, zobacz plan treningowy na masę.

Zobacz także

Plan treningowy AI na siłownię z progresją, Plan treningowy 3 dniowy, Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę. Cennik.