Plan treningowy 4 dniowy na siłownię
Cztery treningi w tygodniu to najlepszy kompromis między efektem a czasem. Każda partia pracuje dwa razy tygodniowo, a Ty masz trzy dni na regenerację. Mocniej układa taki plan w minutę i przelicza ciężary po każdym tygodniu.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 50 minut.
Dzień 1. Góra A
6 ćwiczeń-
Pompki na poręczach
Klatka i triceps, zamiennik: Wyciskanie hantli leżąc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Dół A
5 ćwiczeń-
Przysiad przedni
Nogi, zamiennik: Wypychanie na suwnicy
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Tyl uda, zamiennik: Unoszenie bioder na jednej nodze
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Góra B
6 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli leżąc
Klatka, zamiennik: Pompki
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Dół B
5 ćwiczeń-
Martwy ciąg klasyczny
Plecy i tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński z hantlami
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Przysiad goblet
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wejścia na podwyższenie
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki chodzone z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Hip thrust ze sztangą
Posladki, zamiennik: Hip thrust z hantlą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Jak wygląda podział na cztery dni
Najczęściej wybierany układ to góra i dół, każdy dwa razy. Poniedziałek i czwartek to góra ciała, wtorek i piątek to nogi z dolnym tułowiem. Jeden dzień ciężki, drugi lżejszy na tę samą partię, więc częstotliwość dwóch bodźców tygodniowo pojawia się bez dokładania godzin na siłowni.
Alternatywą jest podział push i pull z nogami rozbitymi na dwa dni. Generator pozwala przełączyć układ, a objętość na partię przelicza tak, żeby nie wyszło ani za mało, ani za dużo serii.
Ile serii i powtórzeń
Ćwiczenia główne, czyli przysiad, wyciskanie, wiosłowanie i martwy ciąg rumuński, robisz w 3 do 4 seriach po 5 do 8 powtórzeń. Ćwiczenia uzupełniające idą w zakresie 8 do 15. Przerwy trwają od dwóch do trzech minut przy ruchach głównych i około minuty przy izolowanych.
Przy każdej serii plan podaje RIR, czyli zapas powtórzeń. Dzięki temu nie zgadujesz, czy ciężar jest dobry, tylko porównujesz się z liczbą w planie.
Dla kogo cztery dni mają sens
Dla osoby, która trenuje już kilka miesięcy i chce szybciej rosnąć niż na planie 3 dniowym. Dla kogoś, kto ma cztery stałe wieczory w tygodniu i nie chce spędzać na siłowni sześciu. Dla trenujących na masę, którzy potrzebują większej objętości niż daje FBW trzy razy w tygodniu.
Jeśli dopiero zaczynasz, lepszy będzie plan dla początkujących, bo uczy ruchów przy mniejszym obciążeniu układu ruchowego.
Progresja z dziennika
Gdy w każdej serii dochodzisz do górnego zakresu powtórzeń z zapasem, kolejny tydzień dostaje wyższy ciężar. Gdy seria się nie uda, ciężar zostaje. Co kilka tygodni wchodzi tydzień odciążenia, żeby zmęczenie nie narastało.
Tego nie robi rozpiska z internetu, bo nie zna Twoich wyników. Tu dziennik i plan to jedna rzecz, więc nie przepisujesz niczego do arkusza.
Ile to kosztuje w porównaniu z trenerem
Prowadzenie online u trenera to zwykle 200 do 300 zł miesięcznie, trening na żywo od 100 zł za godzinę. Pakiet Siła w Mocniej kosztuje 199 zł netto miesięcznie i obejmuje plan, dziennik, cotygodniową progresję i cztery oceny techniki z nagrania. Siła Plus z makro to 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej.
Na każdy plan wystawiamy fakturę VAT. Szersze porównanie znajdziesz w artykule ile kosztuje trener personalny.
Czwarty dzień w praktyce
Przy czterech treningach najczęstszy błąd to zbyt długie sesje. Jeśli trening przekracza 75 minut, zmniejsz liczbę ćwiczeń uzupełniających, a nie przerwy w ruchach głównych. Plan pilnuje czasu, bo podajesz, ile minut masz na trening, i dobiera liczbę ćwiczeń do tego okna.
Gdy po kilku miesiącach przestajesz rosnąć, przejdź na plan dla zaawansowanych z periodyzacją.
Zobacz także
Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię. Cennik.