Plan treningowy 5 dniowy na siłownię
Pięć treningów w tygodniu daje największą objętość, jaką da się utrzymać bez wypalenia, ale tylko wtedy, gdy serie są policzone, a nie dorzucane na oko. Mocniej układa taki plan w minutę, pilnuje przerw między tymi samymi partiami i przelicza ciężary po każdym tygodniu.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 45 minut.
Dzień 1. Góra
6 ćwiczeń-
Pompki na poręczach
Klatka i triceps, zamiennik: Wyciskanie hantli leżąc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Dół
5 ćwiczeń-
Przysiad przedni
Nogi, zamiennik: Wypychanie na suwnicy
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
Tyl uda, zamiennik: Unoszenie bioder na jednej nodze
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce stojąc
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Martwy robak
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Push
4 ćwiczeń-
Wyciskanie hantli leżąc
Klatka, zamiennik: Pompki
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie nad głowę na maszynie
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Pompki diamentowe
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Pull
4 ćwiczeń-
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Plecy, zamiennik: Podciąganie nachwytem
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Tyl barku, zamiennik: Odwrotne rozpiętki na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Uginanie ramion ze sztangą
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 5. Nogi
5 ćwiczeń-
Przysiad na maszynie Smitha
Nogi, zamiennik: Przysiad na jednej nodze do skrzyni
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Unoszenie bioder na jednej nodze
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wejścia na podwyższenie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Prostowanie nóg na maszynie
Czworoglowe, zamiennik: Uginanie nóg leżąc
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce na schodku
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Jak wygląda podział na pięć dni
Najczęściej spotykane układy to push, pull, nogi plus góra i dół, albo klasyczny podział na partie. Plan push pull legs z dodatkiem dwóch dni upper lower daje każdej partii około 1,5 do 2 bodźców tygodniowo. Dzień po nogach nie obciąża tych samych mięśni, a weekend zostaje na odpoczynek.
Generator pozwala wybrać układ i przestawić dni na te, które masz wolne. Objętość na partię jest liczona tak, żeby nie wyszło ani za mało, ani za dużo serii.
Ile serii i powtórzeń
Ćwiczenia główne robisz w 3 do 4 seriach po 5 do 8 powtórzeń, uzupełniające w zakresie 8 do 15. Na partię wychodzi zwykle 10 do 16 serii tygodniowo, bo przy pięciu dniach masz miejsce na objętość, ale nie na zbędne ćwiczenia. Przerwy to dwie do trzech minut przy ruchach głównych.
Przy każdej serii plan podaje RIR, czyli zapas powtórzeń. Porównujesz się z liczbą, zamiast zgadywać, czy ciężar jest dobry.
Dla kogo pięć dni ma sens
Dla osoby, która trenuje co najmniej rok, dobrze śpi i jest w stanie wykonać pięć sesji po godzinie. Dla trenujących na masę, którzy przestali rosnąć na planie 4 dniowym. Dla kogoś, kto lubi krótsze, skupione sesje i woli rozłożyć objętość, niż robić dwugodzinne treningi.
Jeśli trenujesz krócej niż rok, plan 3 dniowy albo czterodniowy da lepszy efekt przy mniejszym ryzyku przetrenowania.
Regeneracja przy pięciu treningach
Piąty dzień to często punkt, w którym zmęczenie zaczyna wygrywać z postępem. Dlatego plan wstawia tydzień odciążenia co kilka tygodni i obniża objętość, gdy w dzienniku pojawiają się spadki powtórzeń. Dwa dni wolne zostawiasz niezależnie od układu.
Przy objętości z pięciu dni znaczenie ma też jedzenie. Pakiet Siła Plus liczy kalorie i makro razem z treningiem.
Progresja z dziennika
Gdy w każdej serii dochodzisz do górnego zakresu powtórzeń z zapasem, kolejny tydzień dostaje wyższy ciężar. Gdy seria się nie uda, ciężar zostaje. Rozpiska z internetu nie zna Twoich wyników, więc po miesiącu stoi w miejscu.
Dziennik i plan to tu jedna rzecz, więc niczego nie przepisujesz do arkusza.
Ile to kosztuje w porównaniu z trenerem
Prowadzenie online u trenera to zwykle 200 do 300 zł miesięcznie, trening na żywo od 100 zł za godzinę, a przy pięciu treningach nikt nie chodzi z trenerem codziennie. Pakiet Siła w Mocniej kosztuje 199 zł netto miesięcznie i obejmuje plan, dziennik, cotygodniową progresję i cztery oceny techniki z nagrania. Siła Plus z makro to 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej.
Na każdy plan wystawiamy fakturę VAT. Szersze porównanie znajdziesz w artykule ile kosztuje trener personalny.
Zobacz także
Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię. Cennik.