Plan treningowy FBW na siłownię
FBW to trening całego ciała kilka razy w tygodniu, najprostszy układ, który daje postęp przy trzech wizytach na siłowni. Mocniej układa Twój plan FBW w minutę, dobiera ćwiczenia A, B i C do sprzętu i co tydzień przelicza ciężary z dziennika.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 35 minut.
Dzień 1. Całe ciało A
5 ćwiczeń-
Przysiad bułgarski
Nogi, zamiennik: Przysiad goblet
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie sztangi leżąc
Klatka, zamiennik: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Unoszenie nóg w zwisie
Brzuch, zamiennik: Allahy na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Całe ciało B
5 ćwiczeń-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie nad głowę ze sztangą
Barki, zamiennik: Pompki w pozycji pike
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Podciąganie nachwytem
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki chodzone z hantlami
Nogi i posladki, zamiennik: Wykroki w miejscu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wyciskanie francuskie z hantlą
Triceps, zamiennik: Prostowanie ramion na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Całe ciało C
5 ćwiczeń-
Przysiad na maszynie Smitha
Nogi, zamiennik: Przysiad bułgarski
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie pod stołem
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
3 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce z hantlami
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce na schodku
2 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Czym jest FBW i dla kogo działa najlepiej
FBW (full body workout) to trening, w którym na każdej sesji ruszasz wszystkie główne partie: nogi, plecy, klatkę, barki i ramiona. Każdy mięsień dostaje bodziec trzy razy w tygodniu, więc początkujący i osoby wracające po przerwie rosną na nim szybciej niż na podziale na partie. Jeśli to Twój start, zobacz też plan dla początkujących.
FBW sprawdza się też u osób, które nie mogą być na siłowni częściej niż trzy razy. Opuszczony trening nie wyrzuca z planu całej partii, bo ta wraca na następnej sesji.
Jak wygląda tydzień FBW A B C
Trzy sesje różnią się wariantami ćwiczeń. W treningu A robisz przysiad, wyciskanie leżąc i wiosłowanie. W B martwy ciąg rumuński, wyciskanie nad głowę i ściąganie drążka. W C wykroki, wyciskanie skośne i wiosłowanie hantlem. Dzięki temu stawy nie dostają ciągle tego samego kąta, a każdy ruch wraca co tydzień.
Ćwiczenia główne to 3 do 4 serii po 5 do 8 powtórzeń, uzupełniające 2 do 3 serii po 10 do 15. Sesja trwa około 60 minut, a dni treningowe to najczęściej poniedziałek, środa i piątek. Szczegóły układu trzydniowego opisuje plan treningowy 3 dniowy.
Progresja zamiast stałej rozpiski
Najczęstszy błąd na FBW to powtarzanie tej samej rozpiski miesiącami. Plan z Mocniej dopisuje ciężar tylko wtedy, gdy w każdej serii dochodzisz do górnego zakresu powtórzeń z zapasem. Gdy seria się nie uda, ciężar zostaje do kolejnego tygodnia.
Wyniki wpisujesz w dzienniku podczas treningu, więc kolejny tydzień liczy się z tego, co faktycznie podniosłeś, a nie z tabelki.
Kiedy przejść z FBW na split
Gdy po kilku miesiącach progresja zwalnia, a sesje są za krótkie na większą objętość, przejdź na podział góra dół albo push pull legs. Wybór opisuje artykuł PPL czy upper lower, a gotowy układ czterodniowy znajdziesz w planie 4 dniowym. Plan przy zmianie podziału zachowuje Twoje dotychczasowe ciężary.
Ile to kosztuje w porównaniu z trenerem
Prowadzenie online u trenera to zwykle 200 do 300 zł miesięcznie, a trening na żywo od 100 zł za godzinę. Pakiet Siła w Mocniej kosztuje 199 zł netto miesięcznie i obejmuje plan FBW, dziennik, cotygodniową progresję i cztery oceny techniki z nagrania. Siła Plus z kaloriami i makro to 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej, a na każdy plan wystawiamy fakturę VAT.
Zobacz także
Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię. Cennik.