Plan treningowy PPL czy upper lower, który wybrać
Jeśli masz cztery dni w tygodniu, wybierz upper lower. Jeśli pięć albo sześć, PPL daje lepszy podział objętości. Przy trzech dniach żaden z nich nie ma sensu, wtedy lepsze jest FBW. O reszcie decyduje to, ile masz czasu na sesję i czy po ciężkim dniu nóg jesteś w stanie zrobić następny trening.
Czym różnią się oba podziały
PPL to push, pull, legs, czyli pchanie (klatka, barki, triceps), ciągnięcie (plecy, biceps) i nogi. Upper lower to podział na górę i dół ciała, trenowane naprzemiennie. PPL przy trzech sesjach w tygodniu daje każdej partii jeden bodziec, przy sześciu dwa. Upper lower przy czterech sesjach daje dwa.
Różnica praktyczna jest taka, że PPL rozkłada objętość na więcej, krótszych sesji, a upper lower potrzebuje dłuższych sesji, ale mniej dni.
Ile dni masz, taki podział wybierz
Cztery dni w tygodniu to naturalne miejsce upper lower: dwa razy góra, dwa razy dół, trzy dni na regenerację. Pięć dni daje układ PPL plus upper lower albo jeden dzień wolny w środku. Sześć dni to pełne PPL dwa razy w tygodniu, ale wymaga dobrego snu i jedzenia.
Jeśli możesz trenować tylko trzy dni, sprawdź plan 3 dniowy. Przy czterech zobacz plan 4 dniowy, a przy pięciu plan 5 dniowy.
Ile serii na partię tygodniowo
Dla większości trenujących na masę sensowny przedział to 10 do 16 serii tygodniowo na dużą partię. Przy PPL 2x tygodniowo to po 5 do 8 serii w sesji. Przy upper lower po czterech dniach wychodzi podobnie, z tą różnicą, że sesja trwa dłużej. Wniosek: oba układy dowiozą tę samą objętość, więc wybierasz pod harmonogram.
Więcej serii nie znaczy więcej mięśni. Jeśli w dzienniku widzisz spadek powtórzeń z tygodnia na tydzień, objętość jest za duża.
Kiedy upper lower wygrywa
Gdy masz cztery dni, gdy nie chcesz trenować nóg dwa razy po rząd z innymi partiami oraz gdy wolisz mniej wizyt na siłowni. Dobrze działa u osób, które trenują rok do dwóch lat i dopiero wychodzą z FBW. Nogi dostają dwa dni w tygodniu, więc łatwiej utrzymać technikę przysiadu.
Kiedy PPL wygrywa
Gdy masz pięć do sześciu dni i lubisz krótsze sesje, około 60 minut. Gdy chcesz więcej ćwiczeń izolowanych na barki, ramiona i łydki. Gdy trenujesz dłużej niż dwa lata i potrzebujesz wyższej objętości, której czterodniowy podział nie pomieści.
Przy dłuższym stażu zajrzyj do planu dla zaawansowanych, który dodaje periodyzację.
Co z redukcją
Podczas redukcji liczy się nie podział, tylko zachowanie siły przy mniejszej liczbie kalorii. Wielu trenujących wraca wtedy do czterech dni, żeby ograniczyć zmęczenie. Deficyt i jadłospis dobierzesz przy liczeniu kalorii na odchudzanie, a potem zostaje Ci pilnować progresji w planie.
Ile kosztuje ułożenie takiego planu
Trener układa plan i prowadzi online za 200 do 300 zł miesięcznie. Pakiet Siła w Mocniej to 199 zł netto miesięcznie i zawiera plan, dziennik, cotygodniową progresję i cztery oceny techniki z nagrania. Siła Plus z kaloriami i makro to 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej, na każdy plan wystawiamy fakturę VAT.
Wybierasz liczbę dni, a generator układa podział za Ciebie. Koszty u trenerów porównasz w artykule ile kosztuje trener personalny.
Jak zacząć bez ryzyka
Wybierz cel, liczbę dni i sprzęt, a po minucie masz pierwszy tydzień do przejrzenia, bez karty. Jeśli plan pasuje, kupujesz pakiet i zapisujesz pierwszy trening. Jeśli nie, zmieniasz ustawienia i układasz go od nowa. Jeśli wciąż się wahasz, zobacz plan treningowy na siłownię.