Gotowy plan treningowy na siłownię czy indywidualny, co wybrać
Gotowy plan treningowy na siłownię wystarczy na pierwsze 6 do 8 tygodni, jeśli pasuje Ci liczba dni i sprzęt. Indywidualny wybierz, gdy masz kontuzję, nietypowy grafik, stoisz w miejscu albo chcesz, żeby ciężary rosły według Twoich wyników, a nie tabelki. Poniżej sprawdzisz, ile kosztuje jedno i drugie i po czym poznać, że gotowiec przestał działać.
Co dostajesz w gotowym planie, a czego nie
Gotowy plan to rozpiska z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami, najczęściej w PDF albo w poście. Ma jedną dużą zaletę: kosztuje od zera do kilkudziesięciu złotych i startujesz od razu. Ma też trzy stałe wady. Nie zna Twojego sprzętu, więc gdy na siłowni brakuje wyciągu albo suwnicy, szukasz zamienników sam. Nie zna Twoich wyników, więc po miesiącu ciężary stoją w miejscu. I zakłada jedną liczbę dni, więc przy zmianie grafiku plan się sypie.
Do tego dochodzi problem jakości. Pod hasłem gotowy plan krąży mnóstwo rozpisek skopiowanych z kulturystyki zaawansowanych, które dla początkującego oznaczają za dużą objętość. Sprawdź, czy plan podaje zakres powtórzeń, zapas (RIR) i regułę zwiększania ciężaru. Jeśli nie, to lista ćwiczeń, nie plan.
Co dostajesz w planie indywidualnym
Indywidualny znaczy ułożony pod Twój cel, liczbę dni, sprzęt i staż. Dobry ma trzy cechy. Dopasowuje liczbę serii do poziomu. Zmienia ciężary w oparciu o Twój dziennik. Pozwala podmienić ćwiczenie, gdy coś boli albo brakuje sprzętu. Szerzej opisujemy to na stronie indywidualny plan treningowy.
Różnica jest najbardziej widoczna po 6 tygodniach. Gotowiec daje te same liczby, a plan z progresją podnosi ciężar tam, gdzie w każdej serii doszedłeś do górnego zakresu, i zostawia go tam, gdzie seria się nie udała.
Porównanie na liczbach
Poniżej typowe koszty i zakres usług, od najtańszej opcji do najdroższej.
Gotowy PDF: od 0 do 80 zł jednorazowo, brak zmian po zakupie, brak dziennika, brak kontroli techniki. Trener personalny na żywo: od 100 zł za godzinę, przy trzech treningach tygodniowo to 1200 zł miesięcznie. Prowadzenie online u trenera: zwykle 200 do 300 zł miesięcznie, plan zmieniany raz w tygodniu lub miesiącu. Mocniej, pakiet Siła: 199 zł netto miesięcznie, plan, dziennik, cotygodniowa progresja i cztery oceny techniki z nagrania. Siła Plus z kaloriami i makro: 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej, a na każdy plan jest faktura VAT.
Kiedy gotowy plan wystarczy
Gdy zaczynasz, masz 3 dni, standardową siłownię i chcesz po prostu zobaczyć, czy trening Ci pasuje. Sensowny gotowiec dla początkującego to trzy treningi FBW z przysiadem, wyciskaniem, wiosłowaniem i martwym ciągiem rumuńskim. Przykład takiego układu opisuje plan treningowy FBW. Jeśli traktujesz to jako próbę przed zakupem, to rozsądny pierwszy krok.
Gotowiec wystarczy też, gdy wracasz po krótkiej przerwie i potrzebujesz tylko pomysłu, od czego zacząć. Problem zaczyna się, gdy ten sam PDF trzymasz trzeci miesiąc.
Pięć sygnałów, że czas na plan indywidualny
Pierwszy: ciężary w głównych ćwiczeniach nie rosną od 3 do 4 tygodni. Drugi: masz ból barku, kolana albo pleców i nie wiesz, co podmienić. Trzeci: zmieniasz liczbę dni, bo praca zmianowa, wyjazdy lub dzieci rozbijają grafik. Czwarty: trenujesz na masę albo redukcję i potrzebujesz kalorii dopasowanych do wyniku. Piąty: nie wiesz, czy technika jest poprawna, a nikt Cię nie ogląda.
Jeśli Twój grafik jest nieregularny, to dobrze wiedzieć, że da się go też uporządkować po stronie pracy. Przy zmianach, które układasz z kolegami, pomaga narzędzie, w którym możesz ułożyć grafik pracy zespołu, a trening dopasować do wolnych dni.
Jak wygląda zakup indywidualnego planu w Mocniej
Wybierasz cel, liczbę dni, sprzęt i staż, a po około minucie widzisz pierwszy tydzień, bez podawania karty. Jeśli pasuje, kupujesz pakiet i zapisujesz wyniki w dzienniku. Kolejny tydzień przelicza się sam. Gdy chcesz porównać cenę z trenerem online, zajrzyj do artykułu ile kosztuje trener personalny albo do zestawienia plan treningowy cena.
Wątpliwości co do zasad bezpieczeństwa treningu siłowego sprawdzisz w zaleceniach WHO dotyczących aktywności fizycznej, które mówią o co najmniej dwóch dniach wzmacniania mięśni w tygodniu.
Czy gotowy plan treningowy jest dobry dla początkującego
Tak, jeśli ma trzy dni, ćwiczenia podstawowe i jasne zasady zwiększania ciężaru. Dla kogoś, kto nigdy nie był na siłowni, taki gotowiec wystarczy na pierwsze 6 do 8 tygodni. Problem zaczyna się, gdy plan nie mówi, kiedy dodać ciężar, albo gdy ma pięć dni i dużą objętość, bo to zwykle oznacza przetrenowanie i rezygnację po miesiącu.
Dobra praktyka to wybrać układ pełnego ciała na trzy dni, zapisywać każdą serię i po dwóch miesiącach ocenić, czy ciężary idą w górę. Jeśli tak, możesz jeszcze trzymać gotowiec. Jeśli nie, kolejnym krokiem jest plan, który reaguje na Twoje wyniki.
Ile kosztuje błąd w wyborze
Nietrafiony gotowiec kosztuje głównie czas. Trzy miesiące treningu bez progresji to trzy miesiące, w których mogłeś dodać kilka kilogramów do przysiadu i wyciskania. Przy cenie 199 zł netto za pakiet Siła koszt jednego miesiąca jest niższy niż pojedyncza godzina z trenerem na żywo w większości miast, a plan zmienia się razem z Twoimi wynikami.
Najczęstsze błędy przy wyborze
Pierwszy błąd to kupowanie drogiego planu, zanim sprawdzisz, czy trenujesz regularnie. Drugi to wybór gotowca dla zaawansowanych, bo wygląda poważnie. Trzeci to porównywanie tylko ceny, bez uwzględnienia tego, czy plan się zmienia. PDF za 40 zł, który po miesiącu stoi, nie jest tańszy od planu za 199 zł, który co tydzień podnosi ciężary.
Czwarty błąd to ignorowanie dziennika. Bez zapisu serii nie wiesz, czy rośniesz, a każda zmiana planu jest zgadywaniem. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od planu dla początkujących, a gdy będziesz gotowy na więcej, przejdź na wersję z progresją.