Plan treningowy 6 dniowy na siłownię
Sześć treningów w tygodniu to układ push pull legs dwa razy z rzędu, który działa tylko wtedy, gdy objętość jest policzona i zaplanowane są tygodnie lżejsze. Mocniej układa taki plan w minutę, pilnuje przerw między tymi samymi partiami i co tydzień przelicza ciężary z Twojego dziennika.
Przykładowy tydzień
Tak wygląda tydzień dla ustawień z formularza powyżej. Czas jednego treningu to około 40 minut.
Dzień 1. Push A
4 ćwiczeń-
Pompki na poręczach
Klatka i triceps, zamiennik: Wyciskanie hantli leżąc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Pompki w pozycji pike
Barki, zamiennik: Wyciskanie hantli siedząc
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie hantli bokiem
Barki, zamiennik: Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Pompki diamentowe
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 2. Pull A
4 ćwiczeń-
Podciąganie podchwytem
Plecy i biceps, zamiennik: Podciąganie nachwytem
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie siedząc na wyciągu
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Tyl barku, zamiennik: Odwrotne rozpiętki na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Uginanie ramion z hantlami
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion ze sztangą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 3. Nogi A
5 ćwiczeń-
Przysiad bułgarski
Nogi, zamiennik: Wypychanie na suwnicy
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tyl uda, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wykroki w miejscu
Nogi i posladki, zamiennik: Wejścia na podwyższenie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Prostowanie nóg na maszynie
Czworoglowe, zamiennik: Uginanie nóg leżąc
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Wspięcia na palce z hantlami
Lydki, zamiennik: Wspięcia na palce na schodku
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 4. Push B
4 ćwiczeń-
Wyciskanie nad głowę ze sztangą
Barki, zamiennik: Wyciskanie nad głowę na maszynie
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Klatka, zamiennik: Pompki na poręczach
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Unoszenie ramion bokiem na wyciągu
Barki, zamiennik: Unoszenie hantli bokiem
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Prostowanie ramion na wyciągu
Triceps, zamiennik: Wyciskanie francuskie z hantlą
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 5. Pull B
4 ćwiczeń-
Wiosłowanie sztangą
Plecy, zamiennik: Wiosłowanie na maszynie
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Podciąganie nachwytem
Plecy, zamiennik: Ściąganie drążka wyciągu górnego
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Tyl barku, zamiennik: Odwrotne rozpiętki z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps, zamiennik: Uginanie ramion z hantlami
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Dzień 6. Nogi B
5 ćwiczeń-
Unoszenie bioder na jednej nodze
Posladki, zamiennik: Martwy ciąg rumuński ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Przysiad z własnym ciężarem
Nogi, zamiennik: Przysiad na jednej nodze do skrzyni
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Odwodzenie nogi na wyciągu
Posladki, zamiennik: Hip thrust ze sztangą
4 x 6 do 12
RIR 2
105 s
-
Uginanie nóg leżąc
Tyl uda, zamiennik: Prostowanie nóg na maszynie
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
-
Allahy na wyciągu
Brzuch, zamiennik: Plank
3 x 10 do 15
RIR 3
75 s
Jak wygląda podział na sześć dni
Klasyczny układ to push, pull, nogi, a potem to samo jeszcze raz, z jednym dniem wolnym w tygodniu. Każda partia dostaje dwa bodźce, a sesje trwają około 60 minut, bo nie musisz upychać wszystkiego w jednym dniu. Dla porównania, plan 5 dniowy zostawia dwa dni wolne i daje trochę więcej luzu na sen i pracę.
Pierwszą połowę tygodnia możesz ułożyć pod ciężkie, niskopowtórzeniowe ruchy, a drugą pod zakresy 8 do 15 powtórzeń. Dzięki temu te same mięśnie nie dostają dwa razy tego samego bodźca.
Ile serii na partię przy sześciu dniach
Przy sześciu treningach łatwo przesadzić. Dla dużej partii sensowny przedział to 12 do 18 serii tygodniowo, czyli 6 do 9 na sesję, dla mniejszych 8 do 12. Ćwiczenia główne robisz w 3 do 4 seriach po 5 do 8 powtórzeń, uzupełniające po 10 do 15.
Plan podaje RIR przy każdej serii, czyli zapas powtórzeń, więc nie musisz zgadywać, czy ciężar jest dobry. Gdy dziennik pokazuje, że przestajesz robić postępy, objętość jest obniżana, a nie dorzucana.
Dla kogo sześć dni ma sens
Dla osoby, która trenuje co najmniej dwa lata, śpi siedem godzin i więcej, je wystarczająco dużo i naprawdę ma sześć wolnych bloków w tygodniu. Jeśli to nie Ty, plan 4 dniowy da zwykle taki sam wynik przy mniejszym zmęczeniu. Dla zaawansowanych przygotowaliśmy też osobny układ w planie dla zaawansowanych.
Regeneracja i tygodnie odciążenia
Co cztery do sześciu tygodni plan wprowadza lżejszy tydzień z mniejszą liczbą serii i ciężarami o kilka procent niższymi. To nie strata czasu, tylko moment, w którym nagromadzone zmęczenie spada, a siła wraca wyższa.
Jeśli w dzienniku zaczynają spadać powtórzenia w dwóch sesjach z rzędu, plan zgłasza to i proponuje odciążenie wcześniej.
Ile to kosztuje w porównaniu z trenerem
Prowadzenie online u trenera to zwykle 200 do 300 zł miesięcznie, a przy sześciu dniach często więcej, bo układanie i poprawianie planu zajmuje mu więcej czasu. Pakiet Siła w Mocniej to 199 zł netto miesięcznie, Siła Plus z kaloriami i makro 299 zł netto. Przy płatności rocznej miesiąc wychodzi o połowę taniej, a na każdy plan wystawiamy fakturę VAT.
Zobacz także
Plan treningowy na redukcję, Trener personalny online, Plan treningowy na masę, Plan treningowy dla początkujących, Plan treningowy na siłownię. Cennik.